更年期からはじめる、筋トレ＆ダイエット（運動療法）

いろいろなダイエット食品が話題にのぼりますが、どんなものでも「食べるだけで痩せる」
はありえません。
なかなか痩せないのは、必要以上のエネルギーを食べてしまっているから。
特に更年期以降は、脂肪代謝を促してきたエストロゲンが減少することで、若い頃より痩せにくくなります。
つまり、更年期に突入したら若い頃よりもっときちんと、「必要以上のエネルギーは摂取しない」「代謝のよいからだになるよう努力する」を実践し、ボディコントロールをしていく必要があるのです。
そこで、筋トレと基礎代謝を上げるダイエットについて、ご紹介。
「元気で長生き」「寝たきりを防ぐ」の対策としても有効です。

　・転んで骨折、を防ぐには
　・大腰筋(だいようきん)の重要な働き
　・「筋トレ」でダイエット

■転んで骨折、を防ぐには

日本人が寝たきりになるきっかけの第一位の要因は「脳卒中」です。第二位は「痴呆」、第三位は「転倒・骨折」となっています。
脳卒中の対策ですが、これに関する運動の予防法として一番良いのが有酸素運動です。
中でも、誰でも手軽にできる有酸素運動といえば、ウォーキングでしょう。血圧を下げたり、高脂血症（高コレステロール状態）の改善にも効果的です。
ただし、ウォーキングは、衰えがちな骨を鍛え、骨量減少や骨折を予防するということまでは、効果が期待できません。
では、どうしたらいいのでしょうか。実は、女性の転倒・骨折を原因とする寝たきりの発症は、男性の2～3倍も多くなっています。なぜ、女性の骨折が多いのかといえば、閉経以降は女性ホルモンの分泌が減少するから。そのため骨が弱くなって骨折しやすくなるのです。

「転倒による骨折を防止するには、「転ばない」のが一番」というのは、高齢者への筋トレ指導で実績を上げている久野譜也先生（筑波大学大学院人間総合科学研究科助教授）です。
ジョークではありません。
転びにくいよう筋力を鍛えればいいのです。
恒例になって転びやすい原因の一つに、加齢に伴って全身の筋肉量が減り、特に下半身の筋力が低下することがあげられます。この筋力低下を防ぐ、または低下した筋力を向上すれば予防につながることになるわけです。
「大腰筋ダイエット」を提唱する久野先生によれば、適切なトレーニング法であれば、80歳代でも90歳代でも筋トレの効果はでるのです。

■大腰筋(だいようきん)の重要な働き

重要なことの一つに、大腰筋を鍛えるがあります。大腰筋は腰の奥にあって、太ももの骨と背骨（脊椎）をつないでいる筋肉です。上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉で、直立姿勢を維持するときや、階段を上るときなどの大腿部を、上部もしくは前上部に引き上げるときに使う筋肉です。
大腰筋は、歩くために前方に片足を運ぶときに主に使われます。特に、足を上方に引き上げる役割を持っているので、この筋肉が弱ると歩行時につま先の高さが下がり、ちょっとした段差や小石などにもつまずきやすくなります。
また、大腰筋が弱ると腰痛になりやすくなるというデータもあり、腰痛予防の面でも大腰筋を鍛えることが効果的です。

■「筋トレ」でダイエット

科学的根拠に基づくダイエットの成功の3原則は
　１）食事の工夫で摂取カロリーを抑える
　２）ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼する
　３）筋トレで筋肉量の維持・増大し、基礎代謝の維持・増進する
となっています。

大腰筋などの筋力を鍛えるトレーニングは、ダイエットにも関連しています。筋トレで筋力を上げていくことにより基礎代謝が上がり、痩せやすいからだになっていくのです。
基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限使うエネルギーであり、じっとベッドに横たわっていても心臓を動かし内臓を機能させるために消費されるエネルギーのことです。
この基礎代謝にかかるエネルギーが、実は消費エネルギー全体の約７割を占めているのです。走ったりスポーツをしたり、ハードな仕事に取り組むエネルギーは、残りの３割です。
そしてその、基礎代謝の中の４割は筋肉を維持することに使われています。
このため、年をとって筋肉が減ってくればそれに伴って基礎代謝も下がります。
「食事を減らしても痩せない」「ウォーキングしているのに」
ということになってしまいます。
逆に、筋トレを行って筋肉を維持・増進すれば、消費エネルギー全体の７割を占める基礎代謝力があがり、エネルギーを消費しやすいからだ、ダイエットが成功しやすいからだになるというわけです。
もちろん、筋トレを行っていてもそこでの消費を上回るだけたっぷりと食べてしまえば、ダイエットにはなりません。
筋トレとその他の食事療法によるダイエットこそ、まさに理想的といえるでしょう。。

（※久野譜也先生指導による）　＜筋トレ成功のポイント！＞　(1)種目を10回続けて行うことを1セットとし、最初は1日1セット、　　　慣れてきて効果を感じてきたら、2セットに増やしていきます。　(2)動作はゆっくり大きく行ってください。　　　無理に力を入れたり、反動をつけるとケガの原因にもなります。　(3)筋トレ中は呼吸を止めず、力を入れるときに息を吐き、　　　力を抜く時には息を吸います。　(4）トレーニングする筋肉を意識して筋トレを行います。 ■「太ももの前側の筋肉のトレーニング」椅子に浅く腰かけ、片足ずつ蹴り上げます。（膝を曲げ伸ばしする）　・膝に力を入れすぎないこと。　・10回ずつ左右両足で行う。 ■「大腰筋のトレーニング」スクワットの要領です。いすの前に立ち、ゆっくりと腰かけます。お尻が座面についたら、そのままゆっくり立ち上がります。　・脚幅は肩幅より少し広めにする。　・膝とつま先は同じ方向になるように曲げ伸ばしする。　・上体はまっすぐ。前を向く（下を向かない）。
第10回メノポーズフォーラム・久野譜也先生（筑波大学大学院人間総合科学研究科助教授）講演より
《情報提供》　株式会社つくばウエルネスリサーチ ※大学発ベンチャーとして設立され、地方自治体を対象に健康促進プログラムの提供サービス等を行なうたウェルネス関連会社。筋力トレーニングなどを取り入れた高齢者向け健康増進プロジェクトで実績をあげています。