夏バテ防止に。上手な眠りを工夫しましょう
毎晩上手に眠れていますか？
高温多湿の日本の夏は、本当に寝苦しさとの戦いですね。「自然の風を取り入れて涼しく…」ということができる環境ならまだしも、都会のマンション暮らしでは窓を開けるとエアコンの排気まじりの熱風が飛び込んできかねません。
そろそろ、夏の疲れが出てくる時期だからこそ、積極的に「よく眠る」ための工夫をしましょう。
※不眠は更年期症状の一つです。
ここに上げる生活の工夫は、あくまで参考です。「毎日眠れなくてつらい」などの不調を感じたら、早めに婦人科や更年期外来を受診しましょう。
睡眠リズムのくずれが、だるさのもと
人の体温は、朝目覚めた時は高く、午後２〜３時ごろに１度ぐらい下がり、また上がって夜の10〜11時ごろに下がるというサイクルになっています。この下がった時が、ちょうど穏やかな眠りに入りやすい時なのです。
ところが、夏は外気が高いために体温がうまく下がりません。うとうとしたと思ったら、ふとんに接している背中に熱がこもって目が覚める･･･。これが熟睡を妨げます。翌朝起きた時に「全然眠れていない」「寝たはずだが疲れがとれていない」と感じてしまうのです。
更年期世代では、エアコンや扇風機の風が苦手という人が多いのですが、寝入りばなに体内の熱を放出して体温を下げるのは安眠に役立ちます。タイマーの活用や風が直接当たらない工夫をしながら、”文明の利器”もうまく利用しましょう。
寝室の温度は一般的に、夏は25度、湿度50％前後を目安にするとよいようです
短く、ぐっすり眠りましょう
夏は、短い眠り（ショートスリープ）の季節ともいわれます。
「５時間しか寝られなかった･･･」と睡眠の長さにこだわらずに、短時間ぐっすり眠ってすっきり起きるコツを見つけましょう。
枕やパジャマなど、心地よい睡眠グッズを見つけましょう
吸湿性があり肌触りのよい綿のパジャマやタオルケット、熱のこもりにくいパイプやひのきチップの枕など、自分へのプレゼントとして快適な寝具を工夫してみましょう。特に枕は合わないと思ったらタオル一枚重ねただけでも違ってきます。
お茶、コーヒーは夕食前までに
カフェインの覚醒作用は、30分後から現われ始め、４〜5時間ぐらい残ります。
このため、8時ごろに飲んだお茶やコーヒーは、12時すぎまで覚醒作用が働いてしまうことになります。夜は麦茶、ほうじ茶、そば茶、ハーブティなどカフェインの入らないお茶がおすすめ。
適度な運動と入浴で発汗し、ぐっすり安眠
寝入りばなの体温を十分に下げるためには、早めの時間帯にお風呂や軽いストレッチなどで汗をかき、体熱を十分に放出するのもいい方法です。夏は手軽にシャワーですませがちですが、ぬるめのお湯に浸かるのも心身のリラックス効果が期待できます。
アロマや色彩のはたらきでリラックス
気分を落ち着かせて、眠りに誘うアロマといえば、ラベンダーまたはカモミールが知られています。この他、スギやヒノキの香りも心身がゆったりリラックスできる香りです。
また、青や紫などの寒色系は、心身をクールダウンさせる色彩です。
イライラや疲れが嵩じて眠れない時は、寝室の枕元から見えるところにラベンダーなどの青い花や青っぽい壁掛け、絵画を飾り、じっくりとながめて気持ちを沈静化させてみます。
寝酒はかえって睡眠が浅くなりがち
眠れないから、ワインなどをちょっと...。でもこれが習慣化し、量が多くなってしまうと、かえって夜中に目覚めたりする原因になってしまうので気をつけて。
昼寝は午後3時前の30分以内に
暑い時期は、昼寝も大切なパワーの源です。午後3時ぐらいまでに軽い仮眠をとりましょう。睡眠時間は１５分〜２０分が最適。ただし、それ以上眠ると、起きても頭がぼんやりするなど不快感が残ってしまいます。
「一度寝たら起きられない」という人は、寝る前にコーヒーを飲んでおくのもアイデアです。コーヒーに含まれるカフェインは飲んで３０分ほどで体に作用を及ぼすので、ちょうど目覚めるころにカフェインの作用で頭がはっきりすることになります。
カーテンを開けて朝日を感じましょう
「季節に関係なく、眠れないタイプなの」という方もいることと思います。そんな時も、寝不足でつらい時も、朝は思い切って朝日を浴び、体に1日の始まりを伝えましょう。寝にくかった翌朝はつい遅くまで寝ていたくなりますが、これを続けると1日の体内時計がズレて、かえって時差ぼけ状態になってしまいます。
体内時計のズレは、睡眠障害の引き金になりかねません。また、疲労感、頭の回転がにぶる、風邪をひきやすい、消化能力の低下、肌荒れなどの原因ともなります。つまり、全身の健康にかかわってくるのです。
